Mất ngủ thường xuyên, nguyên nhân và 3 cách khắc phục

Mất ngủ thường xuyên, nguyên nhân và 3 cách khắc phục

Mất ngủ thường xuyên sẽ khiến người bệnh mệt mỏi, uể oải, sức khỏe suy giảm,…Để giải quyết tình trạng mất ngủ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ thường xuyên. Cải thiện tình trạng mất ngủ thường xuyên giúp giảm ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe cũng như cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.

Ths Y tế cộng đồng Bùi Uyên

Mất ngủ và sức khỏe

Mất ngủ là gì

Mất ngủ thường xuyên (tên tiếng anh là insomnia). Đây là tình trạng rối loạn giấc ngủ gây ra các vấn đề về sức khỏe, tinh thần giảm sút. Mất ngủ thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau liên quan tới thần kinh, tim mạch. Trên thực tế, mất ngủ thường xuyên xảy ra với bất kỳ ai, bất kỳ độ tuổi nào.

Mất ngủ là gì

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Một người bình thường có thời gian ngủ trung bình khoảng 7 – 8 giờ mỗi đêm, hoặc có thể dao động từ 4 – 11 giờ. Một giấc ngủ có chất lượng phải đáp ứng các yêu cầu: đủ giờ, đủ sâu và quan trọng là cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo khi thức dậy..

Theo ước tính có khoảng 10% người trưởng thành bị mất ngủ thường xuyên. Trong đó từ 15 -35% người trưởng thành bị chứng mất ngủ cấp tính diễn ra trong vài ngày, vài tuần, thậm chí lên đến 3 tháng.

Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ

Dấu hiệu của chứng mất ngủ 

Mất ngủ có nhiều dạng: Khó ngủ, ngủ không ngon giấc, thức dậy nhiều lần trong khi ngủ. Mất ngủ thường có những dấu hiệu sau:

  • Khó ngủ.
  • Khó duy trì giấc ngủ.
  • Thức dậy sớm.
  • Không thấy tỉnh táo hoặc thấy mệt khi thức dậy.
  • Tỉnh giấc nhiều lần khi ngủ và khó ngủ lại.

Nguyên nhân mất ngủ thường xuyên

Việc hiểu và xác định vì sao mất ngủ thường xuyên, là bước quan trọng giúp cho quá trình điều trị mất ngủ thuận lợi.

Stress trong cuộc sống

Stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ thường xuyên.

Stress trong cuộc sống

Cuộc sống hiện đại với khối lượng c ông việc dày đặc, cuộc sống trở nên bận rộn. Con người lúc nào cũng trong guồng quay toan tính về cơm áo gạo tiền. Nó khiến ta dễ rơi vào trạng thái lo âu và mất ngủ là một trong những hệ lụy. Nhóm những người trẻ tuổi là đối tượng chính cho nhóm nguyên nhân này.

Sử dụng rượu bia, chất kích thích

Các loại đồ uống có cồn như bia r ượu. Hoặc các thức uống chất chứa caffeine như cà phê, trà. Đây là đồ uống thường khiến hưng phấn hệ thần kinh và dẫn tới hậu quả rối loạn giấc ngủ, mất ngủ thường xuyên.

Dược chất điều trị bệnh

Khi lạm dụng một số t huốc điều trị tăng huyết áp, corticoid, t huốcchống trầm cảm,… cũng có thể khiến các triệu chứng mất ngủ kéo dài xuất hiện.

Môi trường sống và thói quen sinh hoạt

  • Lệch múi giờ hoặc thói quen sinh hoạt không hợp lý cũng có thể gây mất ngủ.
  • Môi trường sống ô nhiễm sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ bình thường. Nhất là ô nhiễm tiếng ồn do xe cộ hoặc các c ông trình xây dựng.

Bệnh lý mạn tính

Nhiều bệnh lý mạn tính với các triệu chứng kéo dài, dai dẳng. Cơn đau thường xuyên xuất hiện vào ban đêm làm người bệnh khó chịu và mất ngủ.

Bệnh lý mạn tính

Các nhóm bệnh lý như đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, đái tháo đường, tăng huyết áp, suy thận mãn, phì đại tuyến tiền liệt,… Bệnh tật là những nguyên nhân phổ biến đưa đến bệnh mất ngủ kéo dài ở nhóm người lớn tuổi.

Ảnh hưởng từ chứng mất ngủ thường xuyên

Mất ngủ thường xuyên có nhiều biểu hiện lâm sàng khác nhau và thay đổi tùy theo từng đối tượng.

  • Đau đầu: Do tế bào thần kinh không được cung cấp đủ máu, căng thẳng thần kinh. Triệu chứng đau đầu thường xuất hiện vào ban đêm. Nó càng khiến bệnh mất ngủ kéo dài diễn tiến xấu hơn. Sẽ có người trải qua cảm giác đau đầu vào buổi sáng khi một đêm không ngon giấc.
  • Mệt mỏi, chán ăn: Khi không ngủ ngon, cơ thể không được hồi phục năng lượng. Bạn thường cảm thấy mệt mỏi uể oải và mất cảm giác thèm ăn.
  • Mất ngủ vào buổi tối: Người bệnh thường khó đi vào giấc ngủ. Họ dễ tỉnh giấc giữa đêm nhưng khó ngủ lại hoặc thức dậy sớm vào buổi sáng. Cảm giác mệt mỏi, đau đầu, tinh thần căng thẳng vừa là nguyên nhân mất ngủ kéo dài, vừa có thể là hậu quả của tình trạng rối loạn giấc ngủ.
  • Mất ngủ vào buổi trưa: bình thường nên ngủ một giấc ngắn 30-60 phút vào buổi trưa để tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, với những người mắc bệnh mất ngủ kéo dài thì một giấc ngủ ngắn cũng khó khăn. Nó càng khiến tinh thần khó chịu và cơ thể uể oải hơn.
  • Suy giảm trí nhớ, khó tập trung vào ng việc và học tập: Đây là dấu hiệu đáng báo động. Lúc này bệnh mất ngủ kéo dài đã thực sự ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Cần được điều trị càng sớm càng tốt.
  • Các rối loạn tâm lý kèm theo: Nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần kinh, trong đó trầm cảm khá thường gặp khi bị triệu chứng mất ngủ kéo dài hành hạ.
  • Chất lượng giấc ngủ suy giảm: Khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn thấy mệt. Người bệnh thường tỉnh dậy nhiều lần trong giấc ngủ (cách khoảng 30 phút).

Mất ngủ thường xuyên với 3 cách khắc phục tại nhà

Thay đổi chế độ ăn uống 

  • Tránh caffeine, nicotine và r ượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là những chất kích thích phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. R ượu có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Tăng cường rau xanh, hoa quả tươi. Bổ sung thực phẩm cải thiện giấc ngủ như: Mật ong, tâm sen, nụ hoa tam thất.
  • Không ăn nhiều bữa vào cuối ngày hay ăn quá no vào buổi tối. Nếu đói khi chuẩn bị đi ngủ có thể uống sữa ấm/nước mật ong ấm.

Vận động thể dục thể thao

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên vận động thể dục thể thao hỗ trợ điều trị mất ngủ thường xuyên.

Vận động thể dục thể thao

Vận động thể dục còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, tăng tuần hoàn máu lưu thông khắp cơ thể, giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bạn cần thư giãn 30 phút t rước khi  đi ngủ. Có thể thực hiện một số động tác nhẹ nhàng với yoga hoặc ngồi thiền định lúc này.

Lưu ý cần tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên tập thể dục ít nhất 3-4 giờ để không phản tác dụng.

Tăng tuần hoàn máu cho cơ thể

Massage kích thích sản sinh một vài hormone như serotonin, endorphin…nhờ vậy mà tinh thần thoải mái dễ đi vào giấc ngủ.

  • Hãy giữ cho mình một tư thế thoải mái nhất, dùng ngón trỏ của 2 bàn tay day ấn khoảng 15 lần đoạn giữa dái tai cùng chân tóc sau đầu. Từ từ kéo dài xuống phía vai cho đến khi nóng lên.
  • Dùng lực vừa đủ day, ấn nhẹ điểm giao nhau giữa đường chân mày và sóng mũi trong khoảng 20 giây. Từ từ kéo dài rộng ra vùng trán đến 2 bên thái dương để tăng thêm cảm giác thư thái.
  • Vùng đầu là nơi tập trung khá nhiều dây thần kinh khác nhau. Hơi cong các ngón tay, luồn tay vào tóc và bắt đầu day ấn với lực vừa phải. Lần lượt ở vị trí gần đỉnh đầu rồi di chuyển các ngón tay sang hai bên đầu và cả sau đầu.

Châm cứu giúp tăng cường máu lưu thông, cải thiện bệnh mất ngủ một cách toàn diện. Châm cứu nhờ vào sự giải phóng các chất nội sinh như serotonin, endorphin… Các chất này giúp thư giãn, an thần và giảm đau, giảm căng thẳng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cũng có thể thực hiện bấm huyệt để ngủ ngon và sâu giấc hơn, khắc phục dần triệu chứng mất ngủ kéo dài.